חשיבותם של תרגילי ירכיים בגיל השלישי

בארצות הברית, למעלה מ-300 אלף מבוגרים סובלים משבר בירך מדי שנה. אחד מכל שלושה אנשים שחי לבד לפני שסבל משבר בירך, היה שנה או יותר בבית אבות לאחר מכן.

שברים בירך שכיחים יותר בקרב מבוגרים עקב אוסטאופורוזיס. לפי הקרן הבינלאומית לאוסטאופורוזיס בארה"ב, שברים בירך קשורים למצבים כגון כאב כרוני, ניידות מופחתת ואובדן עצמאות גובר והולך.

תרגילים לירכיים מועילים להפליא להפחתת הסיכון לשברים בירך, לשיפור ההתאוששות ולמניעת שברים עתידיים. תרגילי ירך יכולים לחזק את שרירי הירך והעצמות, לקדם את זרימת הדם לאזור ולהגדיל את טווח התנועה. כמו כן מועילים גם לשיכוך כאב ולתמיכה במצבי ישיבה.

תרגילי ירך הם תנועות המערבות את שרירי הירך ולעיתים את הגלוטס, שרירי הירך או הארבע ראשי. אפשרויות אימון-ירך מתאימות לכל רמת כושר, כולל קשישים. עם זאת, מבוגרים יותר צריכים להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני התחלה של שגרת אימונים חדשה.

יתרונות של תרגילי ירך לקשישים

• ניידות משופרת - פעילות גופנית מחזקת את השרירים ואת הרצועות התומכות במפרקים. מפרקים חזקים חיוניים לשיפור הניידות. תרגילי ירך משפרים גם את הגמישות ושיווי המשקל ומאפשרים הליכה תקינה. ככל שטווח התנועה ושיווי המשקל טובים יותר, כך הם מפחיתים את הסיכון לנפילה.
• הפחתת כאב - תרגילי ירך, ובמיוחד תרגילי מתיחה, יכולים לשפר את טווחי התנועה ולהפחית את הנוקשות. דבר זה עשוי לסייע בשיכוך כאבי ירך הנגרמים ממצבים כמו דלקת מפרקים או אחרי ניתוח ירך.
• מניעת נפילה - תרגילים לחיזוק מפרק הירך ממלאים תפקיד חשוב גם במניעת נפילות בקשישים. חיזוק השרירים והעצמות של הירך מספק יציבות מוגברת, ושרירים חזקים יותר מפחיתים את הסיכון לנפילות.
• איכות חיים משופרת - תרגילי ירכיים יכולים להשפיע לטובה על הבריאות ואיכות החיים. פעילות גופנית לקשישים יכולה לשפר את מצב הרוח, השינה והרווחה הכללית.

תרגילי ירך בישיבה

סיבובי ירכיים בישיבה
סיבובי ירך בישיבה יכולים לשפר את הכוח והניידות בירכיים ובשרירים שמסביב. הם עשויים גם להפחית כאב הקשור לנוקשות במפרק הירך. ניתן לעשות סיבובי ירכיים בישיבה על כדור שוויצרי גדול או על כיסא.

כדי לבצע סיבובי ירך:

• שבו על כיסא או על כדור שוויצרי כשהירכיים והברכיים בזווית של 90 מעלות עם כפות הרגליים, כשהן שטוחות על הרצפה.
• שמרו על גב ישר ויציבה זקופה.
• הזיזו את הירכיים בתנועות סיבוביות למשך 3 עד 5 חזרות.
• הפכו את הכיוון וסובבו לכיוון השני.

הרמת רגליים בישיבה
הרמת רגל בישיבה מחזקת את החלק העליון של השריר הארבע ראשי. ככל שהוא חזק יותר, כך הוא מספק יותר תמיכה לירכיים ומשפיע לטובה על שיווי המשקל.

כדי לבצע הרמות רגליים בישיבה:

• שבו זקוף בכיסא.
• שמרו על הברכיים בזווית של 90 מעלות עם כפות הרגליים, כשהן שטוחות על הרצפה.
• הושיטו קדימה רגל אחת ישרה תוך שמירה על הרגל השנייה על הרצפה.
• החזיקו ולחצו את השריר הארבע ראשי לפני שתחזירו את הרגל למטה.
• עשו עשר חזרות על אותה רגל ואז החליפו צד.
• כדי להגביר את האינטנסיביות של תרגיל זה, מומלץ להוסיף משקולת קלה סביב הקרסול.

צעדים בישיבה
תרגיל צעידה בישיבה הוא אופציה טובה להפעלת מכופפי הירך, שיפור כוח בשריר הארבע ראשי וחיזוק שרירי הליבה.

כדי לבצע צעידה בישיבה:

• שבו גבוה על קצה הכיסא עם הרגליים שטוחות על הרצפה.
• משכו פנימה את הבטן לכיוון עמוד השדרה.
• הרימו ברך אחת מהרצפה והביאו את המרפק הנגדי קדימה.
• הניחו את הרגל בחזרה על הרצפה ועשו זאת גם בצד השני.
• המשיכו לסירוגין כאילו אתם צועדים במשך 20 חזרות.
• הימנעו מכיפוף קדימה של פלג גוף עליון בזמן שאתם מרימים את הברך לכיוון החזה.

תרגילי מתיחת ירכיים

תרגילי מתיחה של מפרק ירך לבני גיל הזהב משפרים את טווחי התנועה ועשויים להפחית כאב ונוקשות. הם חשובים במיוחד במהלך התאוששות משבר בירך, ומסייעים להקלה במצבי ישיבה כאשר יש נוקשות.

מתיחת מכופף ירך בכריעה
מתיחת מכופף הירך בכריעה משפרת את הניידות ואת טווח התנועה במכופפי הירכיים. הוא עשוי להועיל גם כדי להפחית כאבי גב תחתון.

כדי לבצע מתיחת כופף ירך בכריעה:

• כרעו ברך ברגל אחת כשהרגל השנייה מושטת קדימה.
• שמרו את כף הרגל הקדמית שטוחה על הרצפה.
• שמרו על גב ישר ודחפו את הירכיים קדימה יחד עם הגוף.
• החזיקו במצב זה כ-30 שניות וחזרו על הצד השני.

תנוחת יונה
תנוחת יונה משפרת את טווחי התנועה במכופפי הירך והגלוטס, מה שעשוי לשפר את ניידות הירך. תרגיל זה יכול גם להפחית את מתח שרירי הירך.

כדי לבצע תנוחת יונה:

• שבו על רגליים מכופפות על גבי משטח ישר, כאשר הידיים ישרות מתחת לכתפיים.
• הביאו רגל אחת לפני הברך במצב כפיפה קלה.
• הורידו באיטיות את השוק הקדמי כלפי מטה לכיוון הקרקע, כאשר כף הרגל פונה לאמצע הגוף והברך מפנה את הכיוון.
• שמרו על הרגל האחורית ישרה.
• קפלו את פלג הגוף העליון קדימה לכיוון הרגל הכפופה.
• החזיקו את המתיחה הזו כ-30 שניות וחזרו גם בצד השני.

מתיחת מכופף ירך בשכיבה
מתיחת כופף ירך בשכיבה עוזרת לשחרר מתח, מייצבת את פלג הגוף העליון ועשויה לשפר את היציבה. מתיחה זו צריכה להתבצע באופן אידיאלי על שולחן בדיקות, אך ניתן לבצע אותה גם על המיטה.

כדי לבצע מתיחת כופף ירך בשכיבה:

• שכבו על הגב עם רגליים מכופפות כאשר כפות הרגליים ישרות.
• השאירו את הגב שטוח והביאו את הברך לכיוון החזה.
• החזיקו למשך 30 שניות וחזרו גם בצד השני.

תרגילים לחיזוק הירכיים

תרגילים לחיזוק מפרק הירך עבור קשישים חיוניים לשיקום סוגים מסוימים של פציעות, לשיפור טווח התנועה ולייצוב הירכיים והגב. כמו כן הם גם עוזרים לבצע פעולות יומיומיות כגון עמידה, קימה מכיסא ועלייה במדרגות.

תרגיל צדפה
תרגיל צדפה משפר את כוח הירך והגלוטס, עוזר לייצב את שרירי האגן ויכול להפחית נוקשות.

כדי לבצע תרגיל צדפה:

• שכבו על הצד עם ברכיים כפופות ומעט משוכות לכיוון החזה.
• הרימו את הברך העליונה גבוה ככל האפשר, תוך שמירה על כפות הרגליים יחד.
• החזיקו 5 שניות כאשר אתם במצב בו הברכיים מופרדות אחת מהשנייה, ואז החזירו את הברך לעמדת ההתחלה.
• עשו 10 חזרות ואז עברו לרגל השנייה.

דחיפות ירך
דחיפת מפרק הירך היא תרגיל מתקדם המשפר את הכוח בירכיים, בשרירי העכוז (גלוטס) ובגב התחתון. הגברת הכוח בשרירים אלו יכולה לשפר את הביצועים בפעילויות יומיומיות, כגון טיפוס במדרגות, במעלה הרחוב ועוד.

כדי לבצע דחיפת ירך:

• שבו על משטח ישר והישענו אחורה עם הגב על גבי ספסל מוגבה.
• פרשו את הזרועות לצדדים על גבי הספסל והישארו עם ראש גבוה יותר.
• שמרו על כפות הרגליים שטוחות על הקרקע עם ברכיים כפופות.
• הרימו את הישבן מעלה והניעו את הירכיים כלפי התקרה, כשאתם נשענים עם הזרועות והכתפיים על גבי הספסל.
• כופפו את הברכיים והשאירו את הרגליים שטוחות על הקרקע.
• כווצו את העכוז בחלק העליון של המהלך ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
• בצעו 10 חזרות.
• מומלץ להשתמש במשקולת סביב האגן כדי להגביר את עוצמת התרגיל.

תרגיל גשר ברגל אחת
גשר חד רגלי הוא גרסה של תרגיל גשר סטנדרטי עם שתי הרגליים על הקרקע. תרגיל זה מפעיל את שרירי הירך והעכוז, מה שעוזר לייצב את הירכיים ומספק גם תרגילי מתיחת ירך.

כדי לבצע תרגיל גשר ברגל אחת:

• שכבו על הגב עם רגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות.
• לחצו את כפות הידיים אל הרצפה בצידי הגוף.
• הושיטו קדימה ולמעלה רגל אחת כך שתהיה ישרה.
• הרימו את המותניים לכיוון התקרה הכי גבוה שאתם יכולים.
• במצב זה המתינו, כווצו את העכוז וחזרו לעמדת ההתחלה.
• בצעו 10 עד 12 חזרות ואחר כך עברו לרגל השנייה.

תרגיל ברז כיבוי אש
תרגיל ברז כיבוי אש מסייע לשפר את ניידות הירך, מה שהופך את התנועות היומיומיות לנוחות יותר. הוא גם מחזק את הירכיים והעכוזים החיוניים לשמירה על יציבות, יציבה ושיווי משקל.

כדי לבצע תרגיל ברז כיבוי:

• עמדו על ארבע כשהברכיים מתחת לירכיים והידיים מתחת לכתפיים.
• הזיזו את הברך הכפופה למעלה והחוצה כלפי הצד.
• כווצו את שרירי העכוז בזמן שאתם מחזיקים בתנוחה זו.
• חזרו לעמדת ההתחלה ובצעו 12 חזרות.
• לאחר מכן עברו לרגל השנייה.

מאמר זה אינו מהווה המלצה או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי

‍