מחקרים שפורסמו לאחרונה הוכיחו כי אפילו אנשים שהחלו פעילות גופנית בסביבות גיל 80, העלו את תוחלת החיים שלהם ושיפרו את המערכת הפיזיולוגית בהדרגה. אפילו הרמב"ם חיזק זאת באומרו: "התעמלות היא העיקר הגדול בהתמדת (בשמירת) הבריאות ונדחית (מרחיקה) רוב החוליים."
כאשר מדובר על קשישים סיעודיים המקבלים טיפול סיעודי, הדבר נכון פי כמה וכמה. לדוגמה - כחלק מטיפול הפיזיותרפיה בבית האבות הסיעודי "עמל בשרון", ניתן דגש רב על עמידה והליכה - גם בקרב קשישים המתקשים בכך.
הדבר נעשה בעזרת ציוד טכנולוגי חדיש (לדוגמא: Tilt Table - מיטה אשר ניתן לשנות את מצבה למאונך, עמידון, הליכון הידראולי ועוד). באמצעות ציוד זה ניתן אף להעמיד קשישים אשר אינם יכולים לעמוד או ללכת באופן עצמאי, עקב חולשת שרירים או בעיות בשיווי משקל.
לתרגול עמידה והליכה יתרונות רבים כחלק מפעילות גופנית כוללת:
במחקר שנערך בקרב דיירים סיעודיים הרתוקים לכיסאות גלגלים, אשר לא היו מסוגלים לבצע מעברים (לדוגמא: מישיבה לעמידה) ללא עזרה, התקיימה פעילות גופנית סדירה אשר כללה גם עמידה והליכה.
תוצאות המחקר מוכיחות כי לאחר 12 שבועות חל שיפור משמעותי בכוח השרירים של הגפיים התחתונות והעליונות, ומבחינה תפקודית חל שיפור במעברים ואף שיפור ביכולת ההליכה של הקשישים.
מחקר חדש: הליכה מצמצמת את הסיכון לדמנציה >
להלן מספר המלצות לפעילות גופנית כחלק מאורח חיים בריא:
הליכה
מומלצת כ-3 פעמים בשבוע למשך 30-45 דקות. חשוב ללכת בקצב אחיד ומאתגר, כל אחד לפי יכולתו ובהתאם למגבלותיו. יש להקפיד על תנועות ידיים בעת ההליכה, דבר הגורם אף לחיזוק גפיים עליונות ומעודד תנועתיות של הגב. הליכה על משטחים שונים (כגון דשא, חול ים ועוד) תשפר גם את שיווי המשקל, מה שעשוי למנוע נפילות. אם ניתן לשלב גם שחייה, הדבר יוסיף לשיפור היכולות הקוגנטיביות והפיזיות.
פעילות גופנית קבוצתית
מומלץ לבצע פעילות גופנית מבוקרת במסגרת קבוצתית 2-3 פעמים בשבוע. במהלך הפעילות יש להקפיד על הפעלה של הגפיים העליונות והתחתונות, תרגול עד סוף טווח התנועה, תרגול שיווי משקל, הימנעות מעומס יתר על מפרקים נושאי משקל (כגון ברכיים), וכן מתיחות לשרירים אשר להם נטייה להתקצר עם הגיל (שרירי החזה, מכופפי הירך, זוקפי הגב ועוד).
דוגמאות לתרגול פונקציונלי בבית לשיפור התפקוד היומיומי
תרגול קימה מישיבה לעמידה - יש להתקדם עם הישבן מעט לקצה הכיסא, לקרב כפות רגליים לכיוון הכיסא (ובכך להגדיל את זווית הכיפוף בברך) ולהטות את הגב מעט קדימה. ניתן להיעזר בידיים על מנת לדחוף מעט כדי לבצע את הקימה. קימה ממושב נמוך קשה יותר. במידה ועדיין קיים קושי לקום ממושב זה לאחר התרגול, מומלץ להגביה את המושב.
תרגול מעבר משכיבה לישיבה - חשוב להקפיד לבצע את המעבר בשלבים ובאיטיות על מנת להימנע מסחרחורות. יש לכופף את הברכיים ולהשאירן כפופות. כאשר כפות הרגליים מונחות על המיטה, להתגלגל על הצד, להוריד כפות רגליים ושוקיים מחוץ למיטה, לדחוף עם כף היד העליונה ועם המרפק של היד הקרובה למיטה (ניתן להישען על האמה לפני מצב ישיבה מלאה), ולשבת בקצה המיטה כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה. הערה: במידת הצורך יש לבצע תרגילים אלו עם השגחה.
לסיכום, לפעילות גופנית השפעה ניכרת על בריאותנו. היא מאריכה את תוחלת החיים ומשפרת את איכות החיים משמעותית. ניתן להתחיל בכל גיל, אף פעם לא מאוחר מדי!
ועוד מדברי הרמב"ם: "כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה, אין חולי בא אליו וכוחו מתחזק; וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל, כל ימיו יהיו מכאובים וכוחו תשש."
מאת: סיגל ציגלר, אחראית פיזיותרפיה בבית אבות עמל בשרון
עוד פוסטים שיכולים לעניין אותך...
.png)
