האוכלוסייה המבוגרת נמצאת בסיכון גבוה לחסרים תזונתיים מסיבות שונות הכוללות ירידה בתאבון, מחלות, נטילת תרופות רבות, ירידה בחוש הטעם והריח, שינויים במצב השיניים אשר מקשים על לעיסת מזון, בעיות שכיחות במערכת העיכול כמו עצירות או צרבת, ירידה בספיגת רכיבי המזון, קושי פיזי להכין או לרכוש מזון.

בגילאים אלה נוטים לראות צריכת מזון קל ומהיר להכנה כמו אוכל מוכן ומעובד, מזון זה אמנם מספק הרבה קלוריות אך אינו איכותי וערכו התזונתי ירוד.

דגשים למניעת חסרים תזונתיים:

שמירה על משקל הגוף:

• ירידה לא מבוקרת במשקל בגיל השלישי אינה רצויה וקשורה באובדן מסת שריר שעלול להגביר את הסיכון לנפילות, ירידה בתפקוד מערכת החיסון וסיכון לתת תזונה.
• מדד ה-BMI  נותן הערכה למשקל תקין על פי נתוני גובה ומשקל, הטווח התקין בצעירים הינו 18.5-25, ואילו מגיל 65 ואילך הטווח התקין הינו 23-30, מתחת ל-23 מוגדר כתת משקל ומעל 30 השמנה, כאשר במקרים רבים ב- BMI מעל 30 נראה מחלות נלוות כמו יתר לחץ דם, שומנים בדם או סוכרת ויש להיוועץ בדיאטנית קלינית או רופא על מנת להפחית את המשקל באופן מבוקר ואיטי ובליווי איש מקצוע.

גיוון במזון והתזונה הים תיכונית

• התזונה הים תיכונית מומלצת לכל גיל, נחשבת מאוזנת ומכילה חומרי גלם איכותיים, טריים וצבעוניים. התזונה הים תיכונית כוללת צריכת ירקות, פירות, קטניות, שמן זית, דגנים מלאים, אגוזים, ביצים, דגי ים שעשירים בחלבון ואומגה 3, מעט מוצרי חלב, עוף, בקר ויין. כאשר ההמלצה הכללית היא להימנע ממוצרים מעובדים העשירים בסוכר ומלח.
• תזונה מגוונת ומאוזנת תגדיל את הסיכוי לקבל את כל הרכיבים שהגוף זקוק להם.

‍

לחיזוק העצמות - ויטמין D וסידן

העצמות נחלשות עם העלייה בגיל והסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים עולה. הסידן חיוני לשמירה על העצמות וויטמין D מעודד את ספיגת הסידן במערכת העיכול. המקור העיקרי לויטמין D הינו אור השמש, וההמלצה היא להקפיד על חשיפה מבוקרת לשמש מדיי יום למשך חצי שעה. מומלץ לצרוך מוצרי חלב מועשרים, סרדינים, ביצים, אגוזים, טחינה, עלי תרד, וברוקולי ועוד. במידה ויש חוסר בבדיקות הדם יש להתייעץ עם הרופא וליטול תוסף מתאים.

למניעת אנמיה - ברזל ו-12B

בגיל המבוגר שכיחות גבוהה של אנמיה. אנמיה נגרמת מחוסר של ברזל ו/או ויטמין 12B  ומאופיינת בחולשה, עייפות, חוסר תיאבון, נשירת שיער, בלבול ואף הפרעות זיכרון. למניעת חסר תזונתי יש להקפיד לשלב בתפריט ביצים, דגים, בשר בקר רזה, בשר הודו אדום, ובמידת הצורך ליטול תוספים מתאימים.

שתייה מספקת

התייבשות היא תופעה שכיחה בגיל המבוגר, הקפידו על צריכת נוזלים מספקת, רצוי לבחור במים ולהימנע משתייה ממותקת. כמות הנוזלים הרצויה היא 30-35 מ"ל נוזלים לכל ק"ג גוף, כמו כן יש לזכור כי הרבה מהמזונות שאנחנו אוכלים מכילים נוזלים.

‍

בריאות הפה

מצב הפה והשיניים משפיע רבות על יכולת הלעיסה, בליעה והמצב התזונתי. שכיחות גבוהה של בעיות חניכיים, כאבי שיניים, שיניים תותבות שאינן מתאימות, שיניים פגומות או שבורות משפיעות על צריכת המזון ומרקם המזון. מצבים אלו עלולים לגרום לוויתור על מזון קשה ללעיסה כמו בשר, פירות וירקות. כדי למנוע בעיות מסוג זה יש להקפיד על בריאות הפה, צחצוח שיניים וביקור אצל רופא השיניים מדיי שנה.

פעילות גופנית

נסו לשלב פעילות גופנית יומיומית קלה. פעילות גופנית מגבירה את התיאבון, מעלה את מסת השריר, מגדילה את צפיפות העצם, משפרת את איכות השינה, מגבירה את הפריסטלטיקה במערכת העיכול ומעודדת פעילות מעיים, משפרת את התפקוד הקוגניטיבי, משפרת את איכות החיים ובכלל גורמת לתחושה טובה. לפני שיוצאים לדרך יש להתייעץ עם איש מקצוע המתמחה בפעילות גופנית לגיל השלישי לבניית תכנית מתאימה.

ארוחת ערב ראש השנה אידיאלית תהיה ארוחה מאוזנת מהתזונה הים תיכונית המכילה חלבונים רזים, דגנים מלאים, ירקות ומים, תוך כדי הימנעות משתייה ממותקת, מזונות מטוגנים ורטבים עתירי קלוריות.

ארוחה לדוגמא:

למנה ראשונה- מרק עוף ומנת דג קטנה (חריימה/ גפילטפיש).

למנה עיקרית - מנת עוף/ הודו בקר רזה, תוספת דגנים מלאים כמו כוסמת/ קינואה/ חיטה/ קוסקוס מלא/ אורז מלא, תוספת ירק מבושל.

ולקינוח - סלט פירות, תפוח עץ אפוי או פרוסת עוגה קטנה.

מתכון לתפוחי עץ אפויים

המרכיבים:

10 תפוחי עץ ירוקים מסוג "גרנד סמיט"

5 כפות דבש

5 כפות מים חמים

1 כף קינמון

50 גרם אגוזי מלך קצוצים

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל-170 מעלות.

חותכים את ליבת התפוח ומסלקים את הגרעינים בעזרת סכין/ כפית פריזאית.

מערבבים את הדבש, מים, קינמון ואגוזים לתערובת אחידה.

מניחים את התפוחים בתבנית אפייה וממלאים אותם בתערובת האגוזים.

שופכים מים על התבנית (2 ס"מ גובה), אופים בתנור שחומם מראש ב-170 מעלות למשך 45-60 דק' (התפוח צריך להתרכך).

השנה החדשה היא הזדמנות מצוינת לאמץ הרגלי תזונה חדשים- הקפידו על תזונה ים תיכונית מגוונת ומאוזנת, בדיקת דם תקופתית, ביקור אצל רופא המשפחה, רופא השיניים, פעילות גופנית קלה ותוכלו להתחיל את השנה הבאה במצב בריאותי טוב יותר.

עדי ארצי, דיאטנית קלינית ברשת בתי האבות "עמל ומעבר", סניף רעננה